Carboidrato é aliado do treino? Entenda o papel desse combustível

Arroz, pão, macarrão, batata, frutas: esses alimentos podem fazer parte da alimentação de quem treina. Eles fornecem carboidratos, uma importante fonte de energia para o exercício.

Apesar disso, é comum reduzir ou eliminar esses alimentos na tentativa de melhorar a composição corporal. Antes de fazer essa mudança, vale entender como o corpo utiliza os carboidratos e por que a necessidade varia conforme o treino.

Como o carboidrato ajuda durante o exercício

Durante a digestão, boa parte dos carboidratos é transformada em glicose, que pode ser utilizada para produzir energia. Uma parte também fica armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

Pense no glicogênio como uma reserva de combustível. O músculo utiliza sua reserva durante o exercício, enquanto o fígado ajuda a manter a glicose disponível no sangue.

Quanto maior a intensidade do esforço, maior costuma ser a participação dos carboidratos na produção de energia. Em exercícios prolongados, a redução dessas reservas pode contribuir para o cansaço e dificultar a manutenção do ritmo.

Todo mundo que treina precisa comer muito carboidrato?

A necessidade muda conforme a modalidade, a duração, a intensidade e a frequência dos treinos. Uma pessoa que faz uma caminhada leve tem uma demanda diferente de quem se prepara para uma maratona ou realiza duas sessões de exercício no mesmo dia.

Na musculação, o contexto também faz diferença. Uma revisão sistemática encontrou que consumir carboidrato extra nem sempre melhora o desempenho de quem já está alimentado e faz uma sessão de volume moderado. Os benefícios podem ser mais relevantes em treinos com muitas séries, após jejum ou quando há pouco tempo de recuperação entre sessões.

A quantidade precisa acompanhar a demanda do exercício. Isso pode significar ajustes entre dias de treino mais exigente e dias de descanso, sem transformar cada refeição em uma conta difícil.

O que comer antes do treino?

A escolha depende do tempo disponível para a digestão e do que você tolera bem.

Uma refeição feita algumas horas antes pode incluir arroz, feijão, uma fonte de proteína e vegetais. Quando falta menos tempo, opções menores, como banana, pão ou tapioca, podem ser mais confortáveis.

Alimentos ricos em fibras são importantes na alimentação, mas grandes quantidades perto do exercício podem causar desconforto em algumas pessoas. Por isso, o melhor pré-treino também depende da sua experiência: o que funciona bem para alguém pode pesar no seu estômago.

Esses são exemplos de escolhas, e não porções equivalentes ou uma prescrição para todos.

Precisa consumir carboidrato durante o treino?

Em exercícios curtos e leves, geralmente não há necessidade de acrescentar carboidrato durante a atividade.

Já em sessões prolongadas, como corridas e pedaladas que ultrapassam cerca de uma hora, consumir carboidratos pode ajudar a sustentar o desempenho. A utilidade e a quantidade dependem também da intensidade e da alimentação feita antes.

Frutas, bebidas esportivas e géis são possibilidades, conforme a modalidade e a facilidade para comer ou beber. O gel oferece praticidade em situações específicas, mas não é um item obrigatório para quem se exercita.

Em treinos longos e provas, a estratégia deve ser testada previamente para avaliar a tolerância digestiva.

E depois do treino?

Consumir carboidratos após o exercício ajuda a repor o glicogênio utilizado. Essa reposição merece atenção especial quando haverá outra sessão exigente poucas horas depois.

Para quem treina uma vez ao dia e tem mais tempo para se recuperar, as refeições seguintes podem cumprir esse papel. Arroz com feijão e ovos, um sanduíche com frango ou iogurte com fruta e aveia são exemplos que combinam carboidratos e proteínas.

As quantidades dependem do esforço realizado e das necessidades individuais.

O planejamento nutricional ajuda a transformar essas informações em refeições que combinam com seus horários, suas preferências e seu objetivo. Assim, os carboidratos podem ocupar seu lugar na alimentação com escolhas ajustadas ao que o corpo precisa para treinar e se recuperar.

Referências científicas

Nutricionista Fernanda Guedes
CRN-3 74281
@nutrinandaguedes