Proteína para quem treina: quanto, quanto e de onde vem?

Quem começa a treinar costuma receber muitos conselhos sobre proteína: comer mais ovos, aumentar o frango, tomar whey logo depois do exercício. Mas o que realmente faz diferença para a recuperação e o ganho de massa muscular?

A proteína tem um papel importante nesse processo. Entender quanto consumir e como incluí-la na rotina ajuda a fazer escolhas que combinam com seu treino, suas preferências e suas necessidades.

Como a proteína ajuda os músculos

Durante a digestão, as proteínas dos alimentos são divididas em partes menores, chamadas aminoácidos. O organismo utiliza essas peças para construir e renovar tecidos, incluindo os músculos.

O treino de força estimula a adaptação muscular, e a alimentação fornece o material necessário para esse processo. Estudos em adultos saudáveis mostram que consumir proteína em quantidade adequada favorece o ganho de massa muscular, especialmente quando associado ao treinamento de força.

Quanto de proteína quem treina precisa?

Para a maioria dos adultos saudáveis que praticam exercício regularmente, uma faixa frequentemente utilizada é de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa é uma referência geral: a quantidade deve ser ajustada ao tipo de treino, à idade, ao objetivo e à condição de saúde.

Por exemplo, para uma pessoa de 70 kg, essa faixa corresponde a 98 a 140 g de proteína ao longo do dia. São gramas do nutriente, não o peso do alimento: 100 g de frango não contêm 100 g de proteína.

E consumir cada vez mais não significa ganhar cada vez mais músculo. Uma análise de 49 estudos com treinamento de força encontrou que, em média, os benefícios adicionais para a massa livre de gordura se estabilizaram perto de 1,6 g/kg/dia. Esse valor é uma estimativa dos estudos, com variação individual, e não um limite rígido para todas as pessoas.

Quando consumir: precisa ser imediatamente depois do treino?

Consumir proteína próximo ao treino pode ajudar, mas não é necessário tratar o pós-treino como uma corrida contra o relógio. A sensibilidade do músculo à proteína permanece aumentada por muitas horas após o exercício.

Uma estratégia prática é distribuir fontes de proteína entre as refeições do dia. Se você treina e logo depois almoça ou janta, essa refeição pode fazer parte da recuperação. Se treina em jejum ou vai demorar muito para comer, organizar uma refeição ou um lanche depois ganha mais importância.

De onde vem a proteína?

Há várias possibilidades para variar o cardápio:

Na prática, isso pode aparecer como pão com ovos no café da manhã, arroz com feijão e frango no almoço, iogurte com fruta no lanche ou tofu com arroz e vegetais no jantar. As porções precisam acompanhar a necessidade de cada pessoa; esses exemplos não são equivalentes em quantidade de proteína.

Também é possível ganhar massa muscular com uma alimentação vegana bem planejada. Um estudo em adultos jovens encontrou ganhos semelhantes com dietas vegana e onívora que forneciam quantidades elevadas de proteína, associadas ao treinamento de força. Isso mostra uma possibilidade, sem significar que qualquer combinação de alimentos produza o mesmo resultado.

E o whey: quando pode ajudar?

O whey é uma proteína derivada do soro do leite. Ele pode facilitar a rotina quando é difícil atingir a quantidade necessária com os alimentos, por falta de tempo, apetite ou praticidade. Suplementos de proteína vegetal também são alternativas.

É possível atender à necessidade diária pela alimentação. A utilidade do suplemento depende de quanto ele ajuda a completar essa necessidade. A escolha deve considerar preferências, tolerância, alergias e custo.

Se a ingestão já é suficiente, acrescentar mais um shake não garante mais ganho muscular. O benefício da suplementação depende do contexto da alimentação e do treinamento.

O acompanhamento nutricional transforma essas referências em escolhas possíveis: quanto colocar no prato, como distribuir as refeições e se há motivo para usar um suplemento. A melhor estratégia precisa funcionar também na sua rotina.

Referências científicas

Nutricionista Fernanda Guedes
CRN-3 74281
@nutrinandaguedes