O que comer antes e depois do treino? Entenda como adaptar a alimentação à sua rotina

Banana antes da academia? Ovos depois da corrida? Whey assim que o treino termina? Com tantas orientações diferentes, escolher o que comer pode parecer mais complicado do que o próprio exercício.

A alimentação antes e depois do treino tem funções importantes: ajudar a fornecer energia, evitar desconfortos e apoiar a recuperação. Mas a melhor escolha depende do horário, da duração e da intensidade da atividade, além das suas necessidades e preferências.

A alimentação do dia inteiro também faz parte do treino

O corpo utiliza tanto os nutrientes das refeições recentes quanto suas reservas de energia. Por isso, o rendimento não depende apenas do lanche feito minutos antes do exercício.

Parte dos carboidratos que consumimos fica armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio. Durante o exercício, essas reservas ajudam a fornecer combustível, especialmente quando o esforço é intenso ou prolongado.

Isso explica por que uma alimentação insuficiente ao longo do dia pode prejudicar o treino, mesmo quando existe um lanche antes dele. Da mesma forma, uma refeição após o exercício ajuda na recuperação, mas precisa fazer parte de uma alimentação adequada.

Antes do treino: energia com conforto digestivo

A refeição anterior ao exercício deve ajudar você a começar a atividade com energia e sem fome, respeitando o tempo necessário para a digestão.

Os carboidratos costumam ter um papel importante nesse momento. Eles estão presentes em alimentos como frutas, pão, arroz, aveia, batata, mandioca e tapioca.

A quantidade e a combinação dependem de quanto tempo falta para começar. Os intervalos abaixo são pontos de partida, não horários obrigatórios.

Tempo aproximado até o treino

Como organizar

Exemplos

2 a 4 horas

Há mais espaço para uma refeição completa, com carboidrato e proteína.

Arroz, feijão, frango e vegetais; ou pão, ovos e fruta.

1 a 2 horas

Um lanche menor pode ser confortável.

Iogurte com banana; ou um sanduíche pequeno.

30 a 60 minutos

Se precisar comer, uma porção pequena e de fácil digestão costuma ser mais prática.

Banana madura; pão com geleia; ou uma pequena tapioca.

Esses exemplos não têm a mesma quantidade de energia ou nutrientes. As porções precisam ser ajustadas ao treino e à pessoa.

Se você já fez uma refeição adequada e vai treinar pouco tempo depois, pode não precisar acrescentar outro lanche.

Por que alguns alimentos “pesam” antes do exercício?

O volume da refeição e sua composição influenciam a digestão. Grandes quantidades de gordura podem tornar o esvaziamento do estômago mais lento. Uma refeição muito volumosa ou rica em fibras também pode favorecer sensação de estômago cheio, gases ou urgência para evacuar em pessoas sensíveis.

Isso não torna esses alimentos inadequados para a alimentação. Aveia, feijão, vegetais e castanhas podem fazer parte da rotina; talvez precisem apenas de ajustes na quantidade ou no horário.

Quem sente desconforto pode observar o que comeu, quanto comeu e quanto tempo esperou antes de treinar. Mudar um fator de cada vez ajuda a identificar o que funciona melhor.

E quem treina bem cedo, sem fome?

Não é necessário forçar um café da manhã grande imediatamente antes de sair. Uma pequena porção, como banana ou pão, pode ser uma alternativa, conforme a tolerância.

A decisão de comer antes também depende da sessão. Uma revisão sistemática encontrou que a alimentação antes do exercício favorece o desempenho em atividades aeróbicas prolongadas, enquanto o benefício foi menos claro nas atividades mais curtas.

Treinar em jejum pode aumentar o uso de gordura como combustível durante aquele exercício. Isso não significa, por si só, perder mais gordura corporal ao longo das semanas. Os estudos que avaliaram composição corporal não demonstraram uma vantagem clara do jejum, embora a evidência seja limitada.

O planejamento deve considerar seu conforto, seu desempenho e sua condição de saúde.

Depois do treino: o que o corpo precisa recuperar?

A alimentação após o exercício ajuda em três tarefas:

Na prática, combinar carboidratos e proteínas pode ser simples: arroz com feijão e peixe, pão com ovos ou iogurte com fruta e aveia. Uma alimentação vegetal também pode incluir combinações como arroz, lentilha e tofu.

A escolha entre um lanche e uma refeição completa depende do horário e da necessidade.

É obrigatório comer nos primeiros 30 minutos?

Não existe um prazo universal de 30 minutos depois do qual o treino “deixa de valer”. A recuperação continua por muitas horas, e a refeição feita antes do exercício também influencia a disponibilidade de nutrientes depois.

Se você termina a academia e vai almoçar em seguida, o almoço pode cumprir o papel de refeição de recuperação. Não é obrigatório tomar um shake antes dele.

Comer mais cedo ganha importância quando você treinou em jejum, ficará muitas horas sem se alimentar ou terá outra sessão exigente no mesmo dia. Quando o intervalo entre treinos é curto, repor combustível rapidamente merece mais atenção.

Como isso pode funcionar em diferentes rotinas

Para quem treina antes do trabalho: um lanche pequeno antes, se necessário e bem tolerado, seguido de um café da manhã mais completo depois.

Para quem treina no fim da tarde: o almoço e um eventual lanche da tarde ajudam a preparar a sessão. Ao terminar, o jantar pode participar da recuperação.

Para quem treina à noite: a refeição posterior pode ser o próprio jantar. Arroz, batata ou pão podem entrar nessa refeição conforme a necessidade; o horário, sozinho, não define a escolha.

Para quem demora a chegar em casa: levar um sanduíche ou outra opção prática pode facilitar a alimentação após o exercício. Alimentos perecíveis precisam ser transportados e mantidos sob refrigeração adequada.

Essas possibilidades mostram como organizar os horários, sem estabelecer um cardápio único.

Quando o suplemento pode ajudar?

O whey ou uma proteína vegetal em pó pode ser útil quando facilita atingir a necessidade de proteína. A praticidade pode fazer diferença para quem tem pouco tempo ou dificuldade para comer.

Entretanto, o suplemento não é obrigatório, e uma dose de proteína isolada não atende necessariamente a todas as necessidades após um treino longo. Carboidratos e líquidos também podem precisar de reposição.

O acompanhamento nutricional ajuda a ajustar alimentos, porções e horários ao seu exercício e à sua rotina. O objetivo é que você consiga se alimentar com conforto, treinar bem e ter condições de se recuperar.

Referências científicas


Nutricionista Fernanda Guedes
CRN-3 74281
@nutrinandaguedes